En ocasiones, como la emoción de nuestro detector de humo, el miedo genera vigilancia para las amenazas potenciales para nuestro bienestar. Esto es extremadamente útil si de hecho estamos en peligro inminente de daño, pero no cuando el miedo es generado por un futuro imaginado o pasado imaginado o ambos. Por ejemplo, puedes sentarte durante la cena del Navidad o Año Nuevo, preocupado de que tu padre vuelva a plantear los planes sobre tu carrera y, por lo tanto, te recuerde el fracaso que cree que eres. Aquí estamos proyectando hacia el futuro y recordando un evento pasado. Estamos viviendo fuera del momento presente que es solo comer en un día festivo.

¿Qué pasaría si, en cambio, vieras el miedo como una solicitud para verificar el contenido de tus pensamientos y te preguntes, con ternura, si en realidad estás en el presente o estás en un “viaje en el tiempo” al pasado o al futuro? Las investigaciones han demostrado que tratar de alejar el miedo con una dura conversación con uno mismo, como «¡Deja de pensar de esta manera!» o intentar suprimir la conversación interna por completo, a menudo es agregar combustible al fuego. Existe una alternativa: una clara y amable reevaluación de nuestra situación.

La vergüenza es una experiencia completamente diferente. El sentimiento de vergüenza es estar atrapados en un interminable ahora en el que deseamos desaparecer por completo. La historia biológica de la emoción «vergüenza» es mucho más dinámica que el detector de humo del sentimiento «miedo». La vergüenza es una emoción autoconsciente. En vergüenza, imaginamos a «otra» persona externa que nos juzga como «malos», no porque hagamos cosas malas sino que porque somos fundamentalmente malos. Esto es una amenaza enorme para nuestro sentido del yo e incluso afecta al miedo a la supervivencia: si estamos realmente equivocados, no seremos amados o aceptados. La vergüenza en el contexto familiar puede venir de regresar a una rabieta como la de un niño pequeño cuando su hermano critica a su nuevo compañero. O puede ser desencadenada por la sensación de que nuestra familia no es «normal» o «buena como las familias de otras personas» y por eso no somos normales o no somos buenos por asociación. Puede ser difícil en estos momentos reconocer que todas las familias son funcionales y disfuncionales en una amplia variedad de formas y que es en nuestros encuentros familiares donde encontramos evidencia de nuestros amores y dolores más tempranos. Como lo ilustra de manera tan poderosa el investigador de renombre mundial Brené Brown , nuestro sentimiento de vergüenza nos aplasta y podemos ser más duros con nosotros mismos de lo que cualquier otra persona puede. Mientras que el sentimiento del miedo necesita una reevaluación, el sentimiento de la vergüenza necesita una dosis saludable de cuidado, gentileza y compasión.

¿Pero cómo? Aquí están seis estrategias principales para trabajar con las Vergüenzas de Fin de Año : antes, durante y después de las reuniones familiares.

1. Aprende a nombrar tus propias emociones.

2. Reúne recursos emocionales antes de ir

3. Antes y durante una reunión, revisa tu miedo

4. Tomar descansos de autocompasión.

6. Perdónate a ti mismo ya los demás.

1. Aprende a nombrar tus propias emociones.

Las emociones tienen diferentes sabores y diferentes maneras en que nos hacen querer comportarnos, y puede haber diferentes maneras en que necesitamos calmarnos o cuidarnos con ellos. Identificar cómo te sientes es simple, pero no fácil. Para hacer eso, trata de usar la visualización y la memoria para trabajar con la emoción.

  • Cierra los ojos y observa cómo se siente en tu cuerpo ahora mismo . ¿Qué sensaciones estás sintiendo y dónde, hay hormigueo en la frente, opresión en los hombros, calor en el pecho? Solo mira lo que sientas.
  • Luego, recuerda un episodio de ansiedad o preocupación con el mayor detalle posible. Tómate un par de minutos para hacer esto.
  • Trate de no quedar atrapado en la historia de lo que estaba sucediendo; solo recuerda lo que estaba sucediendo y quién estaba involucrado (si alguien más), y luego observa si puedes recordar cómo se sentía en tu cuerpo cuando sentías ese miedo.
  • Luego, libere completamente la memoria y solo concéntrese en qué sensaciones siente en su cuerpo ahora y dónde.

A medida que nos familiarizamos con cómo se sienten las diferentes emociones en el cuerpo, estamos desarrollando nuestra capacidad de usar esta información cuando la necesitamos. Cuando estás sentado a la mesa y tus hombros están tensos y tu pecho pesado, puedes notar: «Estoy sintiendo miedo».

2. Reúne recursos emocionales antes de ir

Cultivar la conciencia emocional es una habilidad crítica para todas las áreas de la vida. Pero antes de ir específicamente a la Abuela para el Día de Acción de Gracias o Navidad, hay tres recursos que puedes reunir y que te ayudarán a sobrevivir a la Fiesta de Navidad.

La primera es buenas intenciones. Para encontrar su intención, dedique algún tiempo a pensar qué tiene de valioso el día festivo, sobre la familia y qué le gustaría aportar a la experiencia. La intención debe ser clara: «Voy a tomar descansos cuando me sienta triste»; «Me voy a amar a mi mismo»; o simplemente «Me centraré en preocuparme, no en juzgar». O tal vez su intención surja de una molestia específica, como la forma en que su hermana parece estar siempre presumiendo de su hijo: «Me esforzaré por ver el amor que es parte de cómo mi la hermana siente orgullo por su hijo ”. En su camino hacia el evento festivo, intente esta intención mientras camina o toma el ascensor. Puede revitalizar esta intención cuando vaya al baño o lave los platos. Sigue reconectándote a esta intención en silencio contigo mismo. 

El segundo recurso que puede traer a las reuniones es el de el Lugar Tranquilo . Antes de la reunión, descubra algo que lo haga sentir tranquilo, calmado y relajado y que sea ​​fácil de acceder. Esto podría ser una canción, un poema o incluso una breve cita. Esto puede ser difícil de encontrar en el momento, con su tío gritándole a su padre borracho, así que encuentre su lugar tranquilo con tiempo. También puede encontrar su «lugar tranquilo» en el cuerpo que sea neutral (hombro, codo, meñique) y luego poner su atención allí. Una vez que invitas a este tipo de calma, puedes ver las cosas como son, con un poco más de claridad.

Finalmente, puede ser útil crear un pequeño almacén o Baúl de Hermosos Recuerdos que puedas recuperar cuando sea necesario. Puedes practicar incluso la forma más sutil de belleza disponible en cualquier situación: la luz que se refleja en una pared, el juego del viento en una bandera, algo en lo que puede concentrarse en lugar de sus difíciles emociones y reflexiones.

3. Antes y durante una reunión, revisa tu miedo

En previsión de una reunión familiar, es posible que comencemos a tener algunos pensamientos rumiantes (preocupaciones) sobre los peores escenarios. Esta pre-ocupación es un buen momento para comenzar a trabajar con el miedo o la frustración de la realidad. Por ejemplo, podría tener un recuerdo de un año anterior cuando tu hermano menor te impidió preparar la cena de Nochebuena, pero esa frustración podría impedirte tomar otra información, como el hecho de que tiene dos hijos menores de cinco años y que está bajo mucha presión en el trabajo.

Identificar el pensamiento basado en el miedo. Antes de comenzar a temer y rumiar, intente hacerse estas preguntas con delicadeza, sugerido por un maestro tibetano llamado Tsoknyi Rimpoche : este miedo es un sentimiento real, es un sentimiento profundo, pero ¿es cierto en este momento? ¿Es fiel a lo que está sucediendo ahora? Una vez que has hecho eso, Tsoknyi sugiere que te cuides.

  • Fíjate de dónde viene, las historias y los recuerdos.
  • Participar en algunos sentimientos de cuidado sobre estos sentimientos.
  • Con este cuidado y ternura, reconozca que estos recuerdos están en el pasado. Se sienten reales pero no son necesariamente verdaderos.
  • Tómese un par de momentos para simplemente repetirse, gentilmente, esto es real pero no es cierto .

Hay otro beneficio para llevar a cabo esta investigación: le ayudará a pedir a los demás lo que necesita. En lugar de esperar que su asediado hermano sea su única ayuda, reclute a sus primos en la preparación y limpieza, para que no estés solo con la responsabilidad. Por ejemplo.

4. Tomar descansos de autocompasión.

Esto implica tomarse el tiempo para reconocer realmente la dificultad de sentir miedo o vergüenza, en lugar de tratar de no sentirlo, distraerse con su teléfono o fingir que todo está bien y luego hacer lo que pueda para aliviar su propio sufrimiento. 

  • Dígase a sí mismo: “Este es un momento de sufrimiento”. Este reconocimiento es una forma de atención plena, de simplemente darse cuenta de lo que está sucediendo emocionalmente en el momento presente, sin juzgar esa experiencia como buena o mala. También puede decirse a sí mismo: “Esto duele” o “Esto es estrés”. Use cualquier declaración que le parezca más natural.
  • A continuación, dígase a sí mismo: “El sufrimiento es parte de la vida”. Este es un reconocimiento de su humanidad común con los demás, que todas las personas tienen experiencias difíciles y que estas experiencias le dan algo en común con el resto de la humanidad en lugar de marcarlo. Como anormal o deficiente. Otras opciones para esta declaración incluyen «Otras personas se sienten de esta manera», «No estoy solo» o «Todos luchamos en nuestras vidas».
  • Ahora, ponga sus manos sobre su corazón, sienta la calidez de sus manos y el toque suave de su pecho, y diga: «Puedo ser amable conmigo mismo». Esta es una manera de expresar la bondad de sí mismo. También puede considerar si hay otra frase específica que le hablaría en esa situación particular. Algunos ejemplos: «Que yo me dé la compasión que necesito», «Que me acepte tal como soy», «Que aprenda a aceptarme como soy», «Que me perdone a mí mismo», «Que sea fuerte, «Y» ¿Puedo ser paciente? » Y si ud cree en Dios, pidale a Dios las mismas cosas para que pueda tener los recursos que necesita.

 

5. Mirando hacia atrás, ralentizar la línea de tiempo

La excursión familiar se terminó y usted no estuvo a la altura de sus expectativas. Regresas a tu propia casa y recuerdas, con vergüenza, lo enojado que respondiste cuando tu prima hizo ese comentario. Cada año, la prima dice algo que encuentras ofensivo. Este año finalmente estallaste y ahora sientes la vergüenza de tu pérdida de control. ¿Cómo puedes moverte más allá de la vergüenza y en cambio, reevaluarte y relajarte?

Después de un episodio lamentable, ralentízalo en tu memoria. Visualice el incidente y cree su propio atlas para mapear la experiencia, incluso podría escribirlo todo en papel. Cuando hayas hecho eso, puedes comenzar a hacerte estas preguntas:

  • ¿Qué lo provocó?
  • ¿Cómo se sintió en tu mente y cuerpo?
  • ¿Cómo reaccionaste?

Tómese cinco minutos y simplemente escriba libremente sus respuestas a estas preguntas. A continuación, mapee el episodio, como en este ejemplo:

  • Disparador: visión política desagradable, larga historia de que el primo es molesto, desesperación general por la situación política.
  • Experiencia: toda la cara caliente, pensamientos corriendo con rabia.
  • Respuesta: Sin filtro, comentario sarcástico, todos los miembros de la familia intervinieron de un lado o del otro, el final desagradable de la comida festiva.
  • Impacto posterior al episodio: Me sentí terrible por ir a casa, arrepentimiento, vergüenza y autocrítica.

No te detengas ahí. Vaya al siguiente paso, que consiste en identificar estrategias alternativas para tratar el mismo activador. Por ejemplo:

  • Aplique compasión por esta experiencia: fue difícil sentirse de esta manera y es una experiencia humana normal tener estas emociones.
  • Verificación de la realidad: siempre tendremos emociones, ese no es el problema. Lo que puedes hacer es mejorar la respuesta.
  • Pregúntate a ti mismo: ¿Cuáles son otras estrategias que podrían haber funcionado? Hacer una lista.

6. Perdónate a ti mismo ya los demás.

El resentimiento, el arrepentimiento y la vergüenza pueden tener colas muy largas, una vez que hemos regresado a nuestras vidas normales. Podríamos estar de vuelta en el trabajo y todavía pensar en cómo fuimos totalmente mal representados, no valorados o invisibles de alguna manera crucial. Esto nos puede llevar a sentirnos resentidos y culpables. Incluso si estamos «bien», podemos quedar atrapados en este lugar, que no es un buen lugar para estar. Nos estresa, drena nuestra energía y nos impide avanzar.

El perdón nos ofrece la oportunidad de despejar nuestra mente, comenzar de nuevo y eliminar la carga de estas emociones persistentes. «Perdonar implica dejar ir el resentimiento o la venganza hacia alguien que nos hirió y hacer las paces con lo que sucedió para que pueda seguir adelante con su vida». No significa necesariamente reconciliarse con esa persona «, y no significa condonar acciones hirientes.

El primer paso consiste en nombrar las emociones involucradas y poder describir la línea de tiempo de lo que sucedió, como en mis propios consejos, arriba. Más allá de eso, considera dar estos pasos hacia el perdón:

  • Haz un compromiso contigo mismo para sentirte mejor. El perdón es para ti y para nadie más.
  • Obtenga la perspectiva correcta sobre lo que está sucediendo. Reconozca que su angustia principal proviene de los sentimientos heridos, los pensamientos y el malestar físico que está sufriendo ahora, no por lo que lo lastimó hace dos minutos, o hace 10 años.
  • En el momento en que te sientas molesto, practica el manejo del estrés para aliviar la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo. Esto podría significar respirar profundamente, hacer un ejercicio de respiración consciente , salir a caminar, lo que sea más efectivo para usted.
  • Renuncie a esperar cosas de su vida o de otras personas que ellos no elijan darle. Recuerda que puedes esperar salud, amor, amistad y prosperidad, y trabaja duro para obtenerlos. Sin embargo, estas son “reglas que no se pueden hacer cumplir”: sufrirá cuando exija que ocurran estas cosas, ya que no tiene el poder para hacerlas realidad.
  • Ponga su energía en buscar otra forma de lograr sus objetivos positivos que a través de la experiencia que lo ha lastimado.

Esperamos que estas estrategias sean útiles para practicar la atención plena de las emociones durante las fiestas de fin de año, pero se pueden aplicar con cualquiera de nuestras experiencias difíciles. El cambio de perspectiva de esta manera nos da la oportunidad de aprender realmente y beneficiarnos de nuestros «episodios emocionales lamentables». Puede ser útil tener en cuenta que nuestras emociones fueron diseñadas para ayudarnos a funcionar, no para interponernos en nuestro camino, y podemos obtén información de ellos incluso cuando no nos gustan.

Felices fiestas!

Adaptado del Original de EVE EKMAN greatergood.berkeley.edu