Cómo construir nuevos hábitos aprovechando los viejos

En 2007, los investigadores de la Universidad de Oxford comenzaron a observar los cerebros de los recién nacidos. Lo que encontraron fue sorprendente.

Después de comparar los cerebros de los recién nacidos con los humanos adultos normales, los investigadores se dieron cuenta de que el adulto promedio tenía un 41 por ciento menos de neuronas que el recién nacido promedio.

A primera vista, este descubrimiento no tenía sentido. Si los bebés tienen más neuronas, ¿por qué los adultos son más inteligentes y más hábiles.

El poder de la poda sináptica

Hay un fenómeno que ocurre a medida que envejecemos se llama poda sináptica. Las sinapsis son conexiones entre las neuronas de tu cerebro. La idea básica es que tu cerebro elimina las conexiones entre las neuronas que no se usan y crea conexiones que se usan con más frecuencia.  A medida que su cerebro desarrolla conexiones más fuertes y más rápidas entre las neuronas, puede expresar sus habilidades con más facilidad y experiencia. Es un cambio biológico que conduce al desarrollo de habilidades (por ejemplo: tocar el piano). Pero alguien que nunca ha tocado el piano no está fortaleciendo esas conexiones en su cerebro; entonces el cerebro poda esas conexiones no utilizadas y asigna energía para construir conexiones para otras habilidades de la vida.

Esto explica la diferencia entre los cerebros recién nacidos y los cerebros adultos. Los bebés nacen con cerebros que son como un lienzo en blanco. Todo es una posibilidad, pero no tienen conexiones fuertes en ninguna parte. Los adultos, sin embargo, han eliminado gran parte de sus neuronas, pero tienen conexiones muy fuertes que apoyan ciertas habilidades.

Ahora veremos cómo la poda sináptica juega un papel importante en la construcción de nuevos hábitos .

Hábito de apilamiento

La poda sináptica ocurre con cada hábito que construyes.

Seguramente tienes hábitos y conexiones muy fuertes que das por sentado cada día. Por ejemplo, es probable que su cerebro sea muy eficiente al recordar tomar una ducha cada mañana, preparar su taza de café o abrir las persianas cuando sale el sol , y puedes aprovechar estas fuertes conexiones para construir nuevos hábitos.

¿Cómo?

Utilizando la conexión del comportamiento a su favor. Debes identificar un hábito actual diario, y luego sumarle un nuevo comportamiento inmediatamente después. Esto se llama el hábito de apilar.

El apilamiento de hábitos es una forma especial de una intención de implementación . En lugar de emparejar su nuevo hábito con un tiempo y ubicación particulares, lo empareja con un hábito actual. Este método, que fue creado por BJ Fogg como parte de su programa TinyHabits –Pequeños Hábitos-, se puede utilizar para plantear un recordatorio obvio para casi cualquier hábito.

La fórmula del hábito de apilar es: -ejemplos-

Después / Antes [HABITO ACTUAL], lo haré [HABITO NUEVO].

• Al llegar a casa, después de quitarme los zapatos de trabajo, me cambiaré de inmediato a mi ropa de entrenamiento.
• Antes de sentarme a cenar, diré una cosa por la que estoy agradecido que sucedió hoy.
• Después de acostarme por la noche, le daré un beso a mi compañero.
• Después de ponerme las zapatillas para correr, le enviaré un mensaje de texto a un amigo o miembro de mi familia a dónde estoy y cuánto tiempo tomará.

Una vez más, la razón por la que el hábito de apilar funciona tan bien es que sus hábitos actuales ya están incorporados en su cerebro. Tienes patrones y comportamientos que se han fortalecido a lo largo de los años. Al vincular sus nuevos hábitos a un ciclo que ya está integrado en su cerebro, aumenta la probabilidad de que se adhiera al nuevo comportamiento.

Una vez que haya dominado esta estructura básica, puede comenzar a crear pilas más grandes encadenando pequeños hábitos. Esto le permite aprovechar el impulso natural que proviene de un comportamiento que conduce al siguiente.

También puede insertar nuevos comportamientos en el medio de sus rutinas actuales.

Ejemplo: Despertar> Hacer mi cama> Ducharse. Digamos que quieres desarrollar el hábito de leer más cada noche. Entonces podrías: Despertar> Hacer mi cama> Colocar un libro en mi almohada> Ducharse. Así, cuando vas a la cama cada noche, un libro estará allí esperándote.

En general, la acumulación de hábitos le permite crear un conjunto de reglas simples que guían su comportamiento futuro. Es como si siempre tuvieras un plan de juego para el cual la acción debería venir a continuación. Una vez que se sienta cómodo con este enfoque, puede desarrollar acumulaciones de hábitos generales para guiarlo cuando la situación sea apropiada:

• Cuando vea un conjunto de escaleras, los tomaré en lugar de usar el ascensor.
• Habilidades sociales. Cuando entro a una fiesta, me presentaré a alguien que aún no conozco.
• Cuando quiera comprar algo más de $ 100, esperaré 24 horas antes de comprar.
• Alimentación saludable. Cuando me sirvo una comida, siempre pondré verduras en mi plato primero.
• Cuando compre un nuevo artículo, regalaré algo. («Uno nuevo dentro/uno viejo fuera».)
• Cuando suene el teléfono, respiraré profundamente y sonreíré antes de responder.
• Cuando salga de un lugar público, revisaré la mesa y las sillas para asegurarme de no dejar nada atrás.

No importa cómo utilice esta estrategia, el Secreto para crear un Hábito Exitoso es seleccionar la señal correcta para comenzar.

A diferencia de una intención de implementación, que establece específicamente el tiempo y la ubicación para un comportamiento dado, el apilamiento de hábitos tiene implícitamente el tiempo y la ubicación incorporados.

Cuando y donde elija insertar un hábito en su rutina diaria puede hacer una gran diferencia.

Ej:Si está tratando de agregar meditación a su rutina matutina, pero las mañanas son caóticas y sus hijos siguen corriendo por la casa, entonces ese puede ser el lugar y el momento equivocados. Considere cuándo (que hora) es más probable que tenga éxito. No se haga un hábito cuando es probable que esté ocupado con otra cosa.

Su señal también debe tener la misma frecuencia que su hábito deseado. Si quieres hacer un hábito todos los días, pero lo agregas a un hábito que solo ocurre los lunes, no es una buena opción.

Cómo encontrar el gatillo correcto

Una forma de encontrar el desencadenante adecuado para su conjunto de hábitos es mediante una lluvia de ideas sobre una lista de sus hábitos actuales. Puede utilizar su tarjeta de puntuación de hábitos como punto de partida. Alternativamente, puede crear una lista con dos columnas. En la primera columna, anota los hábitos que haces cada día sin falta. En la segunda columna, escriba todas las cosas que le suceden cada día sin falta.

Por ejemplo:

Con estas dos listas, puede comenzar a buscar el mejor lugar para incorporar su nuevo hábito a su estilo de vida.

El siguiente paso

El apilamiento de hábitos funciona mejor cuando la señal es muy específica e inmediatamente accionable. Muchas personas seleccionan señales que son demasiado vagas. Hice este error yo mismo.

Cuando quise iniciar un hábito de flexión, mi hábito era: «Cuando me tomo un descanso para almorzar, haré diez flexiones». A primera vista, esto sonaba razonable. Pero pronto, me di cuenta de que el gatillo no estaba claro. ¿Haría mis flexiones antes de almorzar? Después de almorzar? ¿Dónde los haría? Después de unos pocos días inconsistentes, cambié mi hábito a «Cuando cierre mi computadora portátil para el almuerzo, haré diez flexiones junto a mi escritorio». La ambigüedad desapareció.

Los hábitos como «leer más» o «comer mejor» son causas valiosas pero demasiado vagas. Estos objetivos no proporcionan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sea específico y claro: Después de que cierre la puerta. Despues de cepillarme los dientes. Después me siento a la mesa. La especificidad es importante. Cuanto más estrechamente vinculado esté tu nuevo hábito a una señal específica, mejores serán las probabilidades de que te fijes cuando llegue el momento de actuar.

¡Feliz hábito de apilar!

Por James Clear    |     La psicología del comportamiento