Los expertos revelan cómo mantenerse positivo durante la cuarentena

A medida que el mundo se enfrenta a una pandemia de salud sin precedentes, como nunca antes se había visto, cada vez es más difícil mantenerse positivo. Es fácil dejarse atrapar por el vacío de malas noticias y sentirse abrumado por pensamientos negativos y sentimientos de impotencia. Pero no todo es pesimismo, y aunque la situación es innegablemente difícil, esta no será nuestra realidad para siempre.

También hemos visto que hay diferentes cosas que las personas hacen para mantenerse positivas , pero que recomiendan los expertos de Psicología Positiva? ¿hay alguna forma de ser más positivo?

Algunos consejos:

• Busca un pasatiempo, pero haz algo posible de hacer en las condiciones actuales
• Escuchar música o incluso componer música
• Mantenga un Diario de Gratitud
• Limite su consumo de noticias
• Hacer ejercicio, o incluso mejor, bailar
• Replantear pensamientos negativos
• Se amable
• Sonríe!
• Finalmente … piensa en el panorama general

Lee el detalle de todos los consejos en nuestro blog, a continuación.

Busca un pasatiempo, pero haz algo posible

Si hay un lado positivo de estar atrapado en el interior, y lejos del pub, es que todos nos hemos encontrado con tiempo extra para explorar esos pasatiempos latentes. El profesor Christian van Nieuwerburgh, profesor de Coaching y Psicología Positiva de la Universidad de East London, le dijo a Metro.co.uk que es importante «enfocarse en las cosas agradables que puede hacer bajo las restricciones actuales, en lugar de reflexionar sobre las cosas placenteras que no puede hacer. .»

Entonces, ¿por qué no pensar en pasatiempos que se pueden lograr en este momento? ¿Podría ser aprender a tejer a ganchillo , cocinar o incluso simplemente absorberte en un programa de televisión realmente bueno ? Crochet es un gran pasatiempo atento para tomar

Si recurres mucho a la pantalla en este tiempo, el profesor van Nieuwerburgh aconseja establecer un límite de tiempo: ‘Encuentra una serie entretenida en la televisión y permítete un descanso al final del día para ver uno o dos episodios. ‘Evite los atracones y asigne una cantidad de tiempo establecida para esto. Tal vez pide a Alexa que te configure una alarma o configure una en su teléfono. Cuando miras televisión, realmente saborea la experiencia y mira con anticipación para ver más episodios », dijo. La observación compulsiva reduce el placer de esta anticipación, así que trata de resistir el impulso de dejar que Netflix siga adelante. Si bien algunas personas pueden pasar este tiempo completando su novela o cantando una canción, no se esfuerce por hacer que su pasatiempo sea su ajetreo y, de manera similar, no se cargue presión innecesaria sobre usted mismo.

Escuchar música

Escuchar o incluso crear música puede tener un impacto inconmensurable en su estado de ánimo y puede ayudarlo a retroceder y replantear sus pensamientos. La investigación del consumidor realizada por Spotify en asociación con la Campaign Against Living Miserably (CALM) encontró que el 88% de las personas usan la música para ayudar a mejorar su estado de ánimo y su bienestar mental en general. Más de la mitad de los encuestados dijeron que buscaban canciones con ritmos edificantes, pero la música que evoca nostalgia y recuerdos felices también se destacó. ¿Y en cuanto al género más popular? El 49% eligió la música pop, seguido por el 37% que dijo que la música rock levanta su ánimo. Spotify ha creado una lista de reproducción de bienestar diario especialmente para la Semana de Concientización sobre la Salud Mental que está llena de ritmos positivos, pero ¿por qué no crear su propia lista de reproducción? Elige una selección de canciones que te lleven hacia atrás y te hagan avanzar. Cuando haya terminado, ¿por qué no compartirlo con sus amigos y familiares también? La música también puede ser una actividad social, ¿por qué no compartir su lista de reproducción con amigos y familiares?

Mantenga un Diario de Gratitud

La investigación en psicología positiva, el estudio científico de la felicidad, sugiere que practicar la gratitud puede ayudar a aumentar los sentimientos generales de felicidad y positividad.  El formato de la revista no es importante: lo más importante es registrar las cosas buenas que le sucedieron ese día. El Dr. Andreas Michaelides, Director de Psicología de Noom , le dijo a Metro.co.uk que puede incorporar la gratitud en su vida al enumerar tres cosas por las que está agradecido cada día antes de irse a dormir. ‘Intenta reflexionar y pensar en cosas nuevas todos los días, y descubrirás que comenzarás a estar agradecido por las pequeñas cosas, como tu café en la mañana o que tu Internet funcionó todo el día cuando trabajabas desde casa.  ‘Recordarte diariamente lo que tienes, en lugar de lo que no tienes, traerá tu mente al presente, elevará tu espíritu y creará un sentimiento general de gratitud por todo lo que tienes la suerte de tener en tu vida durante este difícil tiempo «, dijo. Recuerde lo que tiene, en lugar de lo que no tiene. 

Eso no quiere decir que deba ignorar los pensamientos negativos, pero equilibrar estos pensamientos con reflexiones positivas puede ayudarlo a levantarse durante estos tiempos difíciles. El profesor van Nieuwerburgh nos dijo: ‘Es útil notar pensamientos negativos a medida que los experimentamos. No hay nada de malo en esto, ya que todos estamos experimentando circunstancias desafiantes. Sin embargo, es importante equilibrar estos pensamientos negativos con reflexiones positivas. Agregó que crear un diario «puede ayudarnos a mantener la perspectiva para que no nos vayamos a la cama solo pensando en todas las cosas negativas que pueden haber ocurrido durante el día».

Limite su consumo de noticias

Si está ansioso por el estado del mundo y está abrumado por las noticias en este momento, resista la tentación de revisar continuamente su suministro de noticias. ‘En tiempos de incertidumbre o crisis, es normal querer tener tanta información relevante como sea posible. Sin embargo, mirar constantemente una aplicación de noticias o ver las noticias en la televisión nos abrumará.

«Mientras más escuchemos malas noticias, más afectará nuestra capacidad de hacer un juicio equilibrado de la situación. No se aconseja dejar de escuchar las noticias por completo, pero podría ser una buena idea limitar el consumo de noticias a dos o tres veces al día «, nos dijo el profesor van Nieuwerburgh.

Hacer ejercicio, o incluso mejor, bailar

El impacto positivo del ejercicio está bien documentado , y si bien todo el ejercicio es excelente para mejorar su estado de ánimo, muchos juran bailando , lo que, además de ofrecer los beneficios para la salud del ejercicio, le permite desahogarse y conectarse con otros.

Asi lo ve el coreógrafo Ryan Heffington, con sede en Los Ángeles, cuyas fiestas de baile en vivo en Instagram han sido una especie de salvavidas para muchos durante la cuarentena. Con la cabeza rapada, una impresionante faja, pantalones cortos y mucha energía, Ryan lleva a sus seguidores a una «fiesta de baile» de una hora en la que exhorta a todos a recoger accesorios y ponerse su mejor equipo de discoteca. Gran parte del entrenamiento gira en torno a bailes improvisados ​​y algunos movimientos básicos que son fáciles de seguir. Incluso si eres reacio al ejercicio, imitar a Madonna a través de tu cepillo para el pelo junto con miles de personas, pero detrás de la privacidad de tu propio teléfono, es un sorprendente cambio de humor.

¿Quizás bailar no es para ti? En ese caso, prueba Yoga With Adriene, o si quieres más de un desafío, Joe Wicks tiene una variedad de entrenamientos HIIT gratuitos en su canal. O busca a los entrenadores de tu ciudad en Instagram y Facebook, la mayoría de ellos están transmitiendo ejercicios diarios en línea.

Replantear pensamientos negativos

La terapia cognitiva conductual (TCC) puede ayudarlo a comprender los problemas abrumadores, como las ansiedades por el coronavirus, y dividirlos en partes más pequeñas. Stephen Buckley, jefe de información de Mind, explica que la TCC «se enfoca en cómo sus pensamientos, creencias y actitudes afectan sus sentimientos y comportamiento y le enseña habilidades para enfrentar diferentes problemas. La TCC combina la terapia cognitiva, que examina la forma en que piensas, y la terapia conductual, que analiza las cosas que haces».

El Dr. Michaelides nos dijo: «La TCC funciona ayudándote a reconocer pensamientos pesimistas comunes (“Ya no puedo socializar, y nunca volveré a ver a mis amigos”) y reemplazarlos con perspectivas alternativas (“No puedo socializar de la forma en que estoy acostumbrado en este momento, pero puedo hacerlo virtualmente «)». Agregó que es crucial determinar la fuente de su estrés, ya sea la incertidumbre acerca de que sus hijos regresen a la escuela, regresen al trabajo, no vean a sus amigos y familiares, o algo más. Una vez que haya identificado cada factor estresante individual, puede explorar diferentes formas de lidiar con ellos por separado. Hay una serie de herramientas CBT a las que puede acceder de forma gratuita en línea o a través de su médico de cabecera. Para obtener más información, consulte el sitio web del NHS. Puede acceder a una variedad de herramientas de TCC en línea

Se amable

No es de extrañar que la Semana de Conciencia de Salud Mental de este año haya abordado el tema de la bondad, ya que realizar pequeños actos de bondad no solo puede beneficiar a los demás, sino que también tiene un efecto estimulante en su propio estado de ánimo. Según los organizadores de Mental Health Foundation: «Una cosa que hemos visto en todo el mundo es que la amabilidad prevalece en tiempos inciertos. Hemos aprendido que, en medio del miedo, también hay comunidad, apoyo y esperanza. El beneficio adicional de ayudar a otros es que es bueno para nuestra propia salud mental y bienestar. Puede ayudar a reducir el estrés y mejorar su bienestar emocional «.

Entonces, ya sea dejar caer una nota halagadora a su vecino, hacer un pedido en un negocio local o contactar con un amigo que hace tiempo no vé, un pequeño acto puede ser muy útil.

Únase a la Semana Mundial de la Bondad #MentalHealthAwarenessWeek del 18 al 24 de mayo. Hay diferentes temas y actividades cada día, nuevos recursos y muchas ideas para ayudarnos a todos a pensar cómo podemos ser amables con nosotros mismos y con los demás durante este momento difícil.

Ver https://twitter.com/MindWellLeeds

Sonríe!

Puede sonar trillado, pero el acto de sonreír puede elevar tu estado de ánimo y ayudarte a canalizar pensamientos positivos. Johanna Scheutzow, psicóloga comercial en la plataforma de bienestar mental Thrive , dijo a Metro.co.uk: «La investigación ha demostrado que el simple acto de sonreír puede afectar nuestro estado de ánimo. Si bien es cierto que nuestras emociones dan forma a nuestras expresiones faciales, parece que también es cierto que cambiar nuestras expresiones faciales pueden cambiar nuestras emociones. Expresar la llamada «sonrisa de Duchenne», que se asocia con una «sonrisa verdadera», activa toda la cara (músculos en las mejillas y alrededor de los ojos), causando una mayor sensación de humor positivo y felicidad. Como era de esperar, una «sonrisa falsa» (activación del músculo de la mejilla solamente) no tiene el mismo efecto positivo. Esta teoría está respaldada por un estudio de 2019 realizado por el Psychological Bulletin que analizó más de 50 años de datos, y concluyó que sonreír hace que las personas se sientan más felices, mientras que fruncir el ceño las hace más tristes. Y si tratas de sonreír a tus colegas en Zoom o a los transeúntes en la calle (aunque en gran parte detrás de una máscara), el dicho es cierto: sonreír es realmente contagioso. Una sonrisa puede recorrer un largo camino

Finalmente … piensa en el panorama general

Si bien los cambios que estamos experimentando son innegablemente monumentales y tendrán consecuencias de largo alcance y duraderas, recuerda que esto no durará para siempre. Por lo tanto, determinar lo que puede lograr tanto a corto como a largo plazo se vuelve aún más importante. «Es importante tener objetivos a corto y largo plazo para trabajar durante este período. Identifica uno o dos objetivos positivos a corto plazo que desees alcanzar, como programar una reunión de Zoom con sus amigos durante el fin de semana o planificar una larga caminata una noche », nos dice el Dr. Michaelides. «También puedes hacer planes y metas a más largo plazo, como poder bailar toda la noche para una boda el próximo año o un objetivo profesional en el que puedas comenzar a trabajar ahora para lograrlo en 2021. Estas metas a largo plazo son algo en lo que trabajas con el tiempo y se puede dividir en pasos alcanzables en el camino.»

Una vez que haya reflexionado sobre su objetivo general, exponga los pasos que tomará para llegar allí. Explorar y escribir el «por qué» detrás de ese objetivo lo ayudará a comprender qué impulsa su deseo de cambio y lo ayudará a internalizarlo, manteniéndolo motivado con el tiempo. Es importante comenzar con poco; morder más de lo que puedes masticar, especialmente al principio, puede ser desmotivador e inmanejable. Es importante mantener las cosas en perspectiva.

La Life Coach , Carole Ann Rice , se hizo eco de este sentimiento y le dijo a Metro.co.uk: «Es importante mantenerlo en perspectiva. Algunos días se sienten extremadamente largos y sin fin, pero recuerda que esto no durará para siempre. Estás en el mejor lugar para mantenerte sano y salvo. Habrá un final para todo esto, y la vida volverá a la normalidad eventualmente, así que tienes mucho que esperar. Cuando se trata de la vida después del cierre, hay una gran posibilidad de que la vida no vuelva a la normalidad. Prepararse y prepararse para una ‘normalidad’ es una de las mejores maneras de usar tu tiempo durante el encierro, permitiéndole examinar su vida, hacer cambios y concentrarse en construir mejores relaciones consigo mismo y con los demás ‘.

Recuerde hacer tiempo para amigos y familiares, aunque solo sea digitalmente. Hacer estos pasos requiere un esfuerzo consciente, que puede ser difícil de comprender en este momento, por lo que es importante reconocer la difícil realidad de la situación mientras se utilizan mecanismos saludables para enfrentarla.

Referencias:

Fuente: metro.co.uk/